Вы сосредоточенно и интенсивно выполняете жимовые упражнения для мышц груди. Каждую неделю вы прогрессируете в рабочих весах и количестве повторений. Вы безупречно питаетесь и принимаете спортивные добавки. Но не смотря ни на что, ваши грудные мышцы отказываются расти так, как вам бы того хотелось. И знаете что? Вы не одиноки, так как данная проблема является весьма распространенной.
Хотя правильный тренинг мышц груди может выглядеть просто на бумаге, критически важным фактором роста грудных является техника исполнения упражнений. И это именно то, что, мягко говоря, очень сильно «хромает» у большинства атлетов.
Большинство людей знают, что основу любой эффективной тренировки груди составляют тяжелые жимы со штангой и гантелями, выполняемые на горизонтальной или наклоненной вверх или вниз скамье (тренажер для жима сидя в наклоне).
Но вы, наверное, также знаете, что жимовые упражнения для груди представляют собой многосуставные движения, в которых участвуют не только пекторальные мышцы. Ваши трицепсы и фронтальные пучки дельтовидных мышц также существенно включаются в работу.
Ключевым фактором эффективности жимов является сведение участия трицепсов и передних дельт к минимуму и максимальное включение грудных мышц. И это полная противоположность того, что делает большинство тренирующихся в зале.
Использование неправильной техники жима приводит к тому, что основную долю нагрузки получают трицепсы и передние головки дельтовидных, тогда как грудные получают весьма посредственную стимуляцию и, в результате, крайне плохо растут.
Хорошая новость заключается в том, что нужно всего лишь подкорректировать технику выполнения упражнений, чтобы перенаправить стимулирующую рост мышц нагрузку с ваших трицепсов и плеч на грудные.
Хотите узнать, как тренировать мышцы груди наиболее эффективным и действенным образом? Тогда примените описанные ниже 4 рекомендации прямо на следующей своей тренировке груди. Вы будете поражены разницей, которую ощутите.
Совет №1
Cведите лопатки и удерживайте их в таком положении на протяжении всего упражнения.
Сведите вместе лопатки и поддерживайте их в таком положении, когда перемещаете тренировочный снаряд вверх и вниз. В результате, ваши грудные мышцы возьмут на себя основную часть нагрузки.
Не верите? Тогда проверьте. Выполните любое жимовое движение для груди сначала с разведенными в стороны лопатками, а затем со сведенными вместе. Почувствовали разницу?
Совет №2
Поддерживайте небольшой прогиб в нижней части спины.
Если вы переборщите с прогибом в пояснице, то в конечном итоге в движении начнут принимать активное участие мышцы спины. Однако небольшой прогиб в нижней части спины будет способствовать увеличению стимуляции пекторальных.
Совет №3
Толкайте вверх локти, а не кисти.
На освоение этого приема может уйти какое-то время, но оно того стоит, так как позволяет ограничить включение в работу трицепсов и дельтоидов и максимально нагрузить пекторальные мышцы. Пожалуй, это самый лучший совет из всех.
Самый простой, хотя и несколько жутковатый, способ – это представить, что у вас нет кистей и предплечий, и сосредоточить все свое внимание на подъеме локтей вверх и поперек корпуса.
Освойте этот прием, и разница в ощущениях, возникающих в грудных мышцах, будет столь же разительна, как день отличается от ночи.
Совет №4
Когда выполняете жим штанги лежа в тренажере, представляйте, что между рук у вас пружина, которую нужно сжать.
Вместо того, чтобы просто перемещать штангу вверх и вниз, сосредоточьтесь еще и на сжатии грифа таким образом, будто вы пытаетесь свести руки вместе.
Это приведет к еще большей активации грудных мышц и одновременно ограничит включение плеч и трицепсов.
Этот прием можно использовать как при выполнении любой разновидности жима лежа со штангой, так и при жиме в тренажере.
Вот и все, что вам нужно сделать.
Свести вместе лопатки. Немного выгнуть нижнюю часть спины. Толкать вверх локти. И если вы выполняете жим со штангой или в тренажере, сжимайте между рук воображаемую пружину.
Единственное, о чем бы еще хотелось сказать, так это о том, что применение всех этих методов потребует снижения рабочих весов. Потому что когда вы выполняете упражнения должным образом, большую часть работы начинают выполнять мышцы груди, тогда как мышцы-ассистенты включаются по минимуму.
Снижение рабочих весов, в данном случае, это совершенно нормально и не должно быть причиной для беспокойства. В конце концов, вы занимаетесь бодибилдингом и вашим приоритетом должно быть смещение основной части нагрузки на целевые мышцы, а не количество килограмм, которое вы поднимаете.
Конечно, если вашим приоритетом на тренировке груди является произвести впечатление на других людей, тренирующихся в зале (которых, кстати, вряд ли вообще заботит, сколько килограмм вы поднимаете), тогда вес снаряда, безусловно, имеет значение.
Но если вы хотите добиться максимально возможного увеличения размеров мышц, тогда усмирите свое эго. Вместо этого, сосредоточьтесь на максимальном включении в работу грудных при помощи правильной техники исполнения упражнений (описанной выше) и развития связи «мозг-мышцы».
Правильно выполняйте упражнения и будьте сильны и здоровы!
Возможно, Вам подойдут эти товары
