Пресс — это такая же мышца в теле человека, как и другие, но ее тренировка требует особого подхода.
Для видимости «кубиков» пресса необходима реализация двух факторов: низкого процента жира в организме и размера мышц пресса, их тренированности. И если первый фактор достигается правильным питанием и аэробным тренингом, то второй стоит разобрать подробнее, о чем и пойдет речь в этой статье.
Мышцы пресса можно разделить на прямую мышцу живота, внешние косые и наружные косые мышцы. Нас интересует прямая мышца живота, те самые кубики, так как косые мышцы также включаются во всех упражнениях на пресс и зачастую не требуют специальных упражнений.
Сейчас распространена такая точка зрения, что якобы существует «верхний» и «нижний» пресс. Действительно, можно чуть больше нагрузить какую либо его часть, но на самом же деле прямая мышца живота крепится одним концом к грудине, а другим к лобковой кости и при сокращении она работает полностью — от верха до низа. По этой причине, особенно начинающим атлетам, не стоит пытаться тренировать мышцы пресса по отдельности. Но в любом случае не стоит пренебрегать статическими упражнениями на пресс, одним из которых является планка. Данное упражнение является весьма полезным, тренирует весь массив мышц живота, и отлично корректирует его форму.
Ну а теперь перейдем к ответу на вопрос «Как быстро накачать пресс?» — непосредственно к самим принципам правильной тренировки мышц живота, соблюдение которых приведет к быстрым результатам.
1-й принцип
Первым принципом является тренировка пресса, как и любой другой мышцы по три-четыре подхода, от 12 до 20-30 повторений. Так как эта мышца такая же, как и все остальные в организме, то и тренировать ее нужно тем же количеством подходов. Например, если вы делаете по три-четыре подхода в упражнениях на ноги или грудь, то и на пресс нужно делать столько же. Однако стоит помнить, что количество повторов должно быть довольно высоким, так как пресс начинает эффективно прорабатываться только в тех повторениях, в которых уже чувствуется серьезное жжение, а достигается это обычно начиная с 12-го повторения.
Упражнения, которыми можно тренировать пресс:
- скручивания на специальном спортивном оборудовании, таком как регулируемая скамья для пресса или в специальном тренажере для скручиваний;
- подъемы ног в тренажере «брусья для пресса»;
- упражнения в универсальном рычажном тренажере для пресса;
- тренировки в тренажере «римский стул»;
- для тренировки в домашних условиях лучше всего подойдет доска для пресса под углом к шведской стенке.
2-й принцип
Второй принцип — это прогрессия нагрузки, то есть необходимо повышать тяжесть упражнения с ростом тренированности мышцы. Тут можно пойти двумя путями — или добавлять вес или же усложнять само движение. И если с первым все ясно, то второй вариант следует разобрать подробнее: к примеру спортсмен выбрал два упражнения для тренировки пресса — скручивания и подъем ног на брусьях. При первых тренировках он будет делать скручивания на полу, а подъемы ног с согнутыми коленями. Но с ростом тренированности ему начнет не хватать нагрузки и для дальнейшего прогресса он должен ее повысить — скручивания он начнет делать на наклонной скамье, а при подъемах ног все больше выпрямлять ноги.
3-й принцип
И наконец третий принцип правильного тренинга пресса — это достаточный отдых для мышцы, не нужно тренировать пресс каждый день, начинающим атлетам хватит и двух-трех тренировок в неделю.
И на по следок рассмотрим две конкретных тренировочных программы:
- Пн: Скручивания 3х30. Подъем ног в пресс-брусьях (угол 90 градусов) 3х15
Чт: Подъем таза на горизонтальной скамье 3х20. Скручивания 3х40 - Пн: Подъем прямых ног к турнику 3х6-12. Скручивания на полу 3х30
Ср: Планка 1 минута.
Пт: Скручивания на римском стуле 3-4х12-15
Удачных вам тренировок и красивых кубиков на животе!
Возможно, Вам подойдут эти товары
