Вам может показаться нелогичным, что отдых от тяжелого тренинга может помочь в наборе мышечной массы в долговременной перспективе, однако это чистая правда. Именно поэтому в данной статье мы хотим рассказать, что такое «разгрузочная неделя», почему она может быть полезна для наращивания мышечной массы или избавления от лишнего жира, а также как должным образом ее использовать.
Что такое «разгрузочная неделя»?
Говоря простыми словами, «разгрузочная неделя» представляет собой плановый перерыв в тяжелом тренинге с отягощениями (в которых используются спортивные тренажеры), необходимый для полноценного отдыха и восстановления от предыдущего тренировочного цикла.
Имейте в виду, что использование «разгрузочной недели» предполагает, что вы регулярно и интенсивно занимаетесь по программе тренинга с отягощениями несколько дней в неделю. Если же вы занимаетесь нерегулярно и не придерживаетесь грамотного плана тренировок, то «разгрузка», скорее всего, не пойдет вам на пользу.
Польза «разгрузочной недели»
Во-первых, «разгрузка» дает вашей центральной нервной системе, суставам и мышцам возможность полностью восстановиться от предыдущих недель тяжелых тренировок.
Хотя здравый смысл говорит вам, что «чем больше труда вы вкладываете во что-то, тем лучших результатов достигнете», это верно лишь до определенного момента.
Интенсивный тренинг с отягощениями является довольно серьезным стрессом для организма и рано или поздно наступит момент, когда вы упретесь в стену, после чего тяжелые тренировки могут принести вам больше вреда, чем пользы.
Стратегически спланированная «фаза разгрузки» поможет предотвратить наступление застоя, снизить риск получения травмы и избежать перетренированности.
Во-вторых, «разгрузка» обладает психологическими преимуществами, позволяя вам ментально расслабиться и перезарядиться. Постоянно тяжелые тренировки являются стрессом не только для вашего тела, но и для психики.
«Разгрузочная неделя» дает возможность ментально расслабиться и сосредоточить свое внимание на прочих аспектах жизни, дабы можно было предотвратить психическое выгорание и повысить мотивацию.
В-третьих, есть основания полагать, что «разгрузка» может оказывать положительное влияние на максимизацию потенциала роста мышц в долгосрочной перспективе.
Хотя исследования проводились на грызунах, они показали, что отдых от высоких нагрузок может привести к улучшению сигнализации mTOR (основной анаболический «переключатель» в мышцах), а также увеличивает количество клеток-сателлитов в мышечной ткани. Все это способно помочь вам набрать больше мышц.
Эффективные методы организации «разгрузочной недели»
Метод №1: продолжайте заниматься по программе, но сократите вес отягощений в каждом упражнении на 50%.
Это разновидность «активного восстановления», позволяющая вам продолжать тренироваться, избегая при этом серьезного стресса для организма.
Хотя некоторые атлеты считают, что нужно продолжать работать с теми же весами, но сократить объем тренинга на 50%, в идеале, тяжелые веса должны быть исключены. Снижение интенсивности является намного более эффективным способом «разгрузки», гарантирующим, что ваше тело действительно получит возможность должным образом восстановиться.
Метод №2: избегайте силового тренинга вообще
Можете делать легкое кардио (собственно, как и в случае с методом №1), но воздержитесь от силового тренинга, пока «фаза разгрузки» не закончится.
Какой из этих двух методов выбрать?
Любой из них, в конечном счете, хорош и сделает свое дело. Поэтому, просто выберите тот, который выглядит для вас более заманчивым. Или поэкспериментируйте с обоими и посмотрите, какой из них лучше работает для вас.
Как часто использовать «разгрузочную неделю»?
Прибегать к «разгрузке» следует через каждые 6-12 недель систематического тренинга. Назвать более точную цифру не представляется возможным, так как это зависит от следующих факторов…
Потребление калорий. Те, кто находится на «массонаборе» и потребляет излишек калорий, могут тяжело тренироваться в течение более длительного периода времени, нежели те, кто ограничивает калорийность питания и тренируется с целью потери жира.
Тренировочный стаж. Так как новички не работают с очень тяжелыми весами, они, в отличие от более продвинутых атлетов, могут реже прибегать к «разгрузке», так как общая нагрузка на организм у них не столь высока. По мере повышения тренировочного стажа и рабочих весов, вам, вероятно, будут нужно делать более частые перерывы в тренинге.
Возраст. Людям после 40 лет лучше чаще прибегать к «разгрузке», поскольку восстановительные способности организма сокращаются с возрастом. Молодые люди, как правило, могут выдержать больше недель тяжелого тренинга.
Образ жизни. Если в повседневной жизни вы сталкиваетесь с большим количеством стрессов (физических и/или психических), более частые «разгрузочные недели», вероятно, принесут вам больше пользы, и наоборот.
Помимо вышеперечисленных факторов, ваше самочувствие является лучшим способом определить, необходима ли вам «разгрузочная неделя». Например, вы можете отслеживать следующее:
- Хорошо ли чувствуют себя ваши суставы или вы начинаете испытывать в них какие-либо, пусть даже незначительные, болевые ощущения?
- Уровень энергии вашего организма по-прежнему высок или вы чувствуете себя изнуренными и усталыми в течение дня?
- Ваша тренировочная мотивация на высоте или даже сама по себе мысль о походе в тренажерный зал стала вам отвратительна?
- Наблюдаете ли вы какой-либо прогресс от занятий в тренажерном зале или вы достигли тренировочного плато?
Оцените свое самочувствие по каждому из этих факторов и примите решение, нужна ли вам «фаза разгрузки».
Как выстроить свой рацион во время «разгрузочной недели»?
Вы можете продолжать поддерживать профицит или дефицит калорий во время «разгрузочной недели» (в зависимости от того, какова ваша конкретная цель), но мы бы рекомендовали вам несколько сократить размер этого избытка или недостатка и потреблять количество калорий, приближенное к уровню, необходимому для поддержания существующей массы тела.
Так как тренировочный стимул во время «разгрузочной недели» снижается, калорийность рациона, близкая к вашим потребностям для поддержания существующей массы тела, позволит предотвратить накопление лишнего жира в течение недели, если вы на «массонаборе», или избежать потери мышечной массы, если вы на «сушке».
Подведем итоги
Правильно организовать «разгрузочную неделю» на самом деле очень просто:
- Устраивайте «разгрузку» через каждые 6-12 недель регулярного тренинга. Калибруйте частоту «разгрузки» на основе своего потребления калорий, тренировочного стажа, возраста и уровня стресса в повседневной жизни, а также просто прислушивайтесь к своему телу и оценивайте свое самочувствие на разных этапах программы тренировок.
- «Разгрузка» может представлять собой продолжение занятий по программе с весами в 50% от рабочих или же неделю отдыха от силового тренинга. В любом случае, некоторое количество легкого кардио вам не повредит.
- Продолжайте поддерживать профицит или дефицит калорий во время «разгрузочной недели» в зависимости от того, какова ваша цель, но сократите размер этого избытка или недостатка примерно на 50%, чтобы не допустить накопления лишнего жира или избежать потери мышечной массы.
Многим хардкорным бодибилдерам может быть не по душе идея о необходимости включения «разгрузочной недели» в программу тренировок, однако она способна помочь вам продолжать прогрессировать и избежать травм.
Набирайтесь сил и энергии и будьте сильны и красивы.
Наша продукция
