Если вы занимаетесь тренингом с отягощениями, то, скорее всего, уже знакомы с теорией «шокирования мышц». Она предполагает, что каждая ваша тренировка на конкретную группу мышц не должна быть похожа на предыдущую. Для того, чтобы «шокировать» мышцы нужно менять набор упражнений, диапазон повторений и время отдыха между подходами.
Считается, что если вы не будете делать этого, ваше тело будет быстро адаптироваться и привыкнет к одному и тому же стимулу, в результате чего рост мышц и силы прекратится.
Хотя поначалу может показаться, что данная теория не лишена смысла, правда заключается в том, что постоянное изменение тренировок каждые одну — две недели является ошибкой, которая замедляет ваш прогресс, а не ускоряет его.
Почему постоянное варьирование тренировок замедляет прогресс?
Интенсивность, объем и частота тренинга являются важными факторами, которые определяют результативность программы тренировок. Однако решающим фактором является все же прогрессивное увеличение рабочих весов (при условии сохранения надлежащей техники выполнения упражнений, разумеется). Именно от этого зависит насколько быстро или медленно вы будете наращивать мышцы.
Как правило, чем быстрее вы набираете силу, тем быстрее набираете и мышечную массу.
Именно поэтому слишком частое варьирование тренировочных переменных является препятствием на пути к построению мускулистого телосложения.
Смена комплексов упражнений, диапазонов повторений и периодов отдыха каждую неделю затрудняет отслеживание прогресса.
Если на одной тренировке груди вы делаете низкоповторный жим гантелей на горизонтальной спортивной скамье и сведение рук в кроссовере в среднем количестве повторений, на следующем занятии выполняете жим штанги на наклонной скамье для жима в среднем числе повторений и высокоповторные сведения рук в тренажере пек-дек или баттерфляй, а на следующей неделе еще что-то новенькое, то как вы планируете отслеживать увеличение силовых показателей?
При таком подходе к тренингу, который практикует огромное количество занимающихся в тренажерном зале, вы сможете использовать только часть вашего истинного потенциала роста мышц.
Так как постепенное увеличение веса отягощений должно быть вашей задачей №1, будет гораздо лучше, если вы станете выполнять одни и те же движения в одном и том же диапазоне повторений в течение достаточно длительного периода времени.
Определитесь с последовательностью тренировок различных групп мышц, с комплексом упражнений для каждой части тела, с количеством подходов и повторений, а затем приложите все возможные усилия для того, чтобы стать как можно более сильными, занимаясь по этой конкретной программе так долго, как только сможете.
До тех пор, пока вы от недели к неделе становитесь сильнее, поднимая чуть более тяжелые отягощения или выполняя чуть больше повторений с тем же весом, нет никакой необходимости вообще что-либо менять.
Повышение силовых показателей – это самый верный признак того, что вы на правильном пути. Так зачем же бросать то, что действительно работает, и случайным образом что-то менять?
До тех пор, пока вы тренируетесь достаточно интенсивно, успеваете восстанавливаться между занятиями и надлежащим образом питаетесь, вы сможете довольно долгое время прогрессировать на одной и той же программе, прежде чем настанет пора вносить какие-либо изменения.
Это особенно актуально для новичков, так как они, как правило, способны демонстрировать линейный прогресс, тренируясь по одной и той же программе в течение года и более.
Необходимость «шокирования мышц» чрезмерно преувеличена. В большинстве случаев, излишняя вариативность тренинга контрпродуктивна.
Когда следует вносить изменения в тренировки?
Если рост силы прекратился (несмотря на соответствующую корректировку питания) или вы добились значительного повышения силовых показателей, занимаясь по конкретной программе, и готовы к чему-то новому, настало время перемен.
Так, будучи новичком, вы прорабатываете все тело за тренировку, но переходите на сплит «верх/низ», становясь середнячком, а потом и на программу «ноги/толкающие/тянущие мыщцы» в качестве более опытного атлета.
Также, причинами для внесения изменений в тренинг может быть желание акцентировано поработать над развитием определенных групп мышц, стать сильнее в определенном упражнении или сменить диапазон повторений, который вы использовали в течение длительного времени.
Кроме того, вам просто может захотеться разнообразия, чтобы тренировки оставались интересными и увлекательными, и тем самым повысить свою мотивацию.
Есть много возможных причин, по которым внесение изменений в программу тренировок может быть целесообразным, но это не должно происходить часто и это не имеет ничего общего со вздорной идеей «шокирования мышц».
Заключение
Подберите себе программу, которая лучше всего подходит для реализации ваших целей, и постарайтесь прогрессировать, занимаясь по ней, так долго, сколько сможете. Если ваша сила перестала расти или пришло время сменить программу или стиль тренинга, только тогда внесение изменений является оправданным.
Тем не менее, слишком частое варьирование тренинга является не только ненужным, но и контрпродуктивным в большинстве ситуаций.
Занимайтесь спортом с умом!
Возможно, Вам подойдут эти товары
