Жим штанги под углом — очень нужное и важное упражнение в тренажёрном зале. Тем не менее многие начинающие атлеты игнорируют его. На вид упражнение кажется довольно простым и его можно выполнить без особых проблем. Но так ли это на самом деле и как добиться от него максимального результата? В этой статье мы подробно разберем эти вопросы.
Жим штанги на скамье под углом
Не смотря на важность регулярного выполнения жима штанги под углом, все же горизонтальный жим лёжа остается гораздо более популярным упражнением, нацеленным на развитие грудных мышц. Горизонтальный жим лёжа вверх выполняют все — от мала до велика, а у тренажеров обычно собираются очереди. Но на самом деле одного горизонтального жима не достаточно и нужно тренировать грудь под разными углами.
Почему важно тренировать грудные мышцы под разными углами? Как известно, грудная мышца имеет 3 сегмента:
- Верхний;
- Средний;
- Нижний.
Для тренировки разных сегментов груди используются разные упражнения, как базовые, так и изолированные. Для этого существуют следующие упражнения:
- Классический жим штанги вверх;
- Жим на скамье под наклоном вверх;
- Жим на скамье под наклоном вниз.
Конечно, два последних пользуются гораздо меньшей популярностью посетителей спортзалов (особенно новичков), чем классический горизонтальный жим. И это большое заблуждение. Почему? Далее мы дадим ответ на этот вопрос.
Анатомия грудной мышцы
Разделение большой мышцы на сегменты хоть и носит достаточно условный характер, но имеет вполне объективную анатомическую причину — мышечные волокна грудной мышцы имеют различные точки крепления. Так, например, волокна верхнего сегмента крепятся к ключице, а среднего — к средней части грудины. Вообще грудные мышцы напоминают своей формой веер. Волокна по-разному ориентированы и имеют крепление от верха до низа грудной клетки. Волокна мышц грудной клетки также соединяются в одной точке на кости плеча.
Таким образом в зависимости от положения тела атлета на скамье разные сегменты мышцы будут находиться под разным углом относительно штанги. Анатомически проще и естественнее для тела задействовать волокна именно среднего сегмента мышцы, то есть при выполнении горизонтального жима штанги лежа. Именно этим фактором объясняется такая любовь клиентов спортзалов к этому упражнению. Однако, как уже становится понятно, при выполнении только горизонтального жима, верхний и нижний сегменты мышцы будут работать недостаточно для их полноценной гипертрофии, что со временем неминуемо приведет к дисбалансу развития и визуальному несовершенству грудных мышц.
Преимущества жима под углом
Нужно сразу отметить несколько неоспоримых преимуществ жима штанги под углом:
- Упражнение с положительным углом задействует верхний сегмент большой грудной мышцы, а также малую грудную мышцу и мышцы плеч (переднюю дельту);
- Жим штанги под углом с отрицательным наклоном задействует нижний сегмент грудных мышц и широчайшие мышцы спины;
- Задействуется трицепс (разгибатель руки);
- Увеличиваются объем тренируемых мышц и сила.
Проведённые исследование показали, что наклонный жим под углом 40 градусов вверх максимально задействует волокна ключичной области. Упражнение является отличным помощником в преодолении «плато», улучшает результат жима в классическом варианте упражнения.
Техника выполнения
Упражнения следует выполнять в специальных тренажерах:
- тренажер для жима сидя в наклоне регулируемый (20-40 гр.)
- тренажер для жима лежа с отрицательным наклоном (0-20 гр.)
Стоит начать с регулировки наклона скамьи, выбирайте наименьший угол, так будет проще приспособиться мышце к новому варианту нагрузки. Установите гриф штанги на стойки. Затем установите правильный рабочий вес, с которым можно выполнить 12 повторов. После чего стоит лечь под штангу и начать выполнять упражнение.
При выполнении жима сидя с положительным углом наклона, штангу нужно взять плотно и, выпрямив руки, снять со стоек. После этого четким контролируемым движением опустить ее практически на ключицу (но не стоит касаться грифом ключицы), делая вдох. Затем штанга выжимается вверх, руки чуть согнутые в локтях, в верхней точке сделайте выдох.
При выполнении упражнения с отрицательным углом наклона вес на штанге будет несколько выше, чем в предыдущем варианте, благодаря более естественному положению задействованных мышц относительно штанги. Выполнение практически не отличается по технике от классического жима лежа вверх, но самые первые подходы все же следует делать под контролем страхующего.
Выполнение упражнения «Жим штанги с отрицательным углом наклона»
Все упражнения следует выполнять не в полную амплитуду. Это нужно для того, чтобы грудные мышцы находились в постоянном напряжении на протяжении всего подхода.
Жим штанги под углом мощно воздействует на грудные мышцы, даёт значительный прирост мышечной массы и силы. Это доказано большим количеством исследований с участием знаменитых спортсменов с многолетним опытом. Поэтому стоит прислушаться к их мнению и построить великолепные и большие грудные мышцы.
Удачных тренировок, и будьте сильны и здоровы!
Возможно, Вам подойдут эти товары
