Рано или поздно, при выполнении упражнений с отягощениями наступает момент, когда работающая мышца испытывает недостаток кислорода. Тело начинает «паниковать» и направляет в нее богатую кислородом порцию крови. Когда рабочая мышца расслабляется, кровь наполняет ее и вы можете лицезреть явление, известное как «памп». В этой статье мы расскажем вам о 5 способах максимизации этого эффекта накачки для еще более сильной стимуляции роста мышц.
1. Частичные повторения
В отличие от повторений в полной амплитуде, частичные повторы в большей степени способствуют погружению рабочей в мышцы в гипоксическое состояние. Движения в полной амплитуде позволяют мышце расслабляться на короткий промежуток времени, что создает локализованный эффект накачки и усиливает связь мозг-мышцы. Локализованный памп также стимулирует синтез белка и уменьшает распад мышечных протеинов, что создает основу для анаболизма (роста).
Попробуйте выполнить 10 частичных повторений в позиции максимального сокращения мышцы, затем 5 частичных повторений в середине амплитуды и закончите 5-ю полноамплитудными повторами.
Рассмотрим применение этого метода на примере жима штанги над головой. Для этого следует использовать следующий инвентарь: скамья спортивная универсальная либо тренажер для жима сидя вверх. Сначала вы выполняете 10 частичных повторений, выжимая штангу от верхней части головы на полностью выпрямленные руки, затем 5 частичных повторов, выжимая штангу от носа/глаз до уровня чуть выше головы, и заканчиваете 5-ю повторениями в полной амплитуде, выжимая штангу от ключиц на полностью вытянутые над головой руки.
Для разнообразия можете использовать следующую последовательность: сначала частичные повторения из нижней точки движения, затем полноамплитудные повторения и наконец частичные повторения в пределах конечной точки движения.
Или попробуйте выполнять одно частичное повторение после каждого полноамплитудного повтора. Используя приседания со штангой в стойке для приседаний в качестве примера, вы должны опуститься полностью вниз, приподняться на 1/4 амплитуды вверх, вернуться в нижнее положение и только после этого подняться из приседа. Это считается одним повторением. Также этот метод известен, как повторения 1 1/4 , по вполне очевидным причинам.
2. Сокращенные интервалы отдыха
Сокращение времени на восстановление между подходами ограничивает возможность удаления метаболических отходов из работающей мышцы. Это увеличивает потребность тела очиститься от них при ближайшей возможности и оно делает это, направляя больше крови (богатой питательными веществами) в область скопления отходов. Однако перенаполнение мышцы кровью может произойти только после того, как она расслабится.
Попробуйте выполнить 10 повторений любого упражнения, чуть-чуть (как можно меньше) передохнуть, а затем сделать еще 5 повторений (вдвое меньше, чем уже сделали).
Для разнообразия можно выполнить 10 повторений, отдохнуть ровно столько, сколько нужно, чтобы выполнить еще 2-3 повтора, и продолжать делать так до тех пор, пока не выполните в 2 раза больше повторений (20, в данном случае).
3. Продленные подходы
Когда вы уже не в силах продолжать выполнять упражнение в той же манере, могут быть приняты альтернативные меры (например, снижение веса отягощения или изменение способа выполнения упражнения) для того, чтобы продолжить подвергать целевую мышцу высокой степени нагрузки.
Попробуйте для начала выполнять упражнение более сложным способом либо при помощи замедления темпа, либо делая паузы, либо приняв невыгодную для развития максимального усилия позицию (например, можно использовать хват снизу при выполнении жима штанги лежа).
По мере того, как подход с каждым повторением становится все более и более сложным, вы можете изменить способ исполнения упражнения, чтобы продлить подход, либо выполняя более быстрые движения, либо полные повторения без пауз, либо изменив хват/позицию.
Используя жим в грудном тренажере в качестве примера, вы можете начать делать подход хватом снизу, выполняя повторения в медленном темпе. По мере накопления усталости, вы можете ускорить выполнение повторений и переключиться на хват сверху.
Ради разнообразия, по окончании исполнения подхода, вы можете тут же выполнить всю последовательность действий снова, только теперь уже используя частичные повторения.
4. Медленный темп выполнения повторений
Выполнение повторений в медленном темпе препятствует расслаблению мышцы, которое происходит, когда вы делаете упражнение с максимальной силой и/или в полной амплитуде. Инерция, развиваемая в результате выполнения повторений с максимальной силой, может исключить необходимость поддержания мышцы в напряжении на протяжении всей амплитуды движения.
Так как разные люди понимают слово «медленный» по-разному, советуем вам выполнять концентрическую фазу каждого повторения в течение 3 секунд. Более быстрый темп может привести к тому, что на некоторых участках амплитуды мышцы будут расслабляться.
5. Изометрическое напряжение
Напряжение или даже просто паузы во время выполнения динамических движений оказывают на мышцы эффект, аналогичный тому, который вызывают частичные повторения, не позволяя крови, богатой кислородом и питательными веществами, наполнять мышцу. Этот прием весьма практичен. А так как напряжение мышц не приводит к их повреждению, оно может применяться довольно часто.
Попробуйте напрячь мышцы, которые вы тренируете, во время отдыха между подходами, чтобы задержать богатую питательными веществами кровь внутри мышцы. Например, выполнив подход сгибаний рук хватом снизу, положите штангу, напрягите бицепсы так сильно, как только сможете на 30-45 секунд, выполните следующий подход, опять сократите бицепсы (пауза между подходами не более 1 минуты) и т. д. Вы можете делать это после каждого подхода или же можете перейти на стандартный отдых между сетами, если не сможете больше терпеть жжение в мышцах.
Если вы выполняете сгибания рук хватом снизу, напрягите бицепсы, согнув в локтях руки ладонями вверх. Если же выполняете сгибания хватом сверху, сократите бицепсы, согнув в локтях руки с ладонями, направленными вниз.
Или же при выполнении повторений попробуйте намеренно останавливаться в определенной точке движения для повышения нагрузки на целевую мышцу. Используя сгибание рук обратным хватом в качестве примера, вы могли бы по достижении угла сгибания рук в локтях в районе 20-30 градусов остановить движение и задержаться в таком положении на 2 секунды, после чего продолжить выполнение повторения.
Для разнообразия, вместо паузы в 2 секунды при каждом повторении (что в случае 10 выполненных повторений равняется 20 секундам изометрического напряжения), вы можете удерживать позицию изометрического напряжения в течение 20 секунд, а затем выполнить все запланированные повторения в традиционной манере. Или вы могли бы выполнить частичные повторения, которые сделают «памп» еще более интенсивным!
Возможно, Вам подойдут эти товары
