Жим узким хватом лежа – это отличное упражнение, которое эффективно нагружает все 3 пучка трицепсов. Однако, если даже вы используете профессиональные спортивные скамьи для выполнения этого упражнения, но ваша техника при этом хромает, вы, скорее всего, не только не получите максимальную отдачу от данного упражнения в плане гипертрофии трицепсов, но и рискуете травмировать свои запястья, локти и плечи, особенно, по мере увеличения рабочих весов.
Так что, без дальнейших предисловий, давайте рассмотрим 5 ошибок, которые допускают большинство лифтеров в жиме штанги узким хватом лежа, чтобы вы могли избежать их на собственной тренировке.
Ошибка 1: использование слишком узкого хвата
Да, конечно, данное упражнение носит название «жим штанги узким хватом лежа», однако излишне узкий хват является критической ошибкой, которая в долгосрочной перспективе принесет намного больше вреда, нежели пользы.
Большинство лифтеров воспринимают название этого упражнения слишком буквально и располагают руки на грифе штанги чересчур близко друг к другу. Зачастую, расстояние между запястьями составляет не более 10-15 см.
Когда вы беретесь за гриф настолько узко, то помещаете дополнительную нагрузку на запястья. Это не только увеличивает шансы на получение травмы запястных и локтевых суставов, но также снижает стимуляцию ваших трицепсов за счет ограничения веса, который вы в состоянии поднять, потенциально возможного нарушения баланса штанги и сокращения амплитуды движения.
Если вы хотите выполнять жим узким хватом с правильной техникой, то ваши запястья и локти всегда должны быть расположены на одной линии. Для этого следует использовать хват на ширине плеч.
Такой хват является достаточно узким, чтобы трицепсы нагрузились максимально эффективно, и вместе с тем достаточно широким, чтобы запястья и локти были защищены от травм.
Ошибка 2: опускание штанги на середину или верхнюю часть груди
Если вы опустите штангу слишком высоко, то ваши локти слишком широко разойдутся в стороны и запястья окажутся не на одной линии с ними. Поэтому опускайте штангу под грудные мышцы, в точку чуть ниже сосков. Это позволит вам сохранить надлежащее положение локтей и запястий.
Ошибка 3: разведение лопаток
Если выполнять данное упражнение с разведенными лопатками, нагрузка на плечевые суставы значительно увеличивается. Это происходит потому, что плечи теряют контакт с поверхностью скамьи и выходят вперед, а соответственно, изменяется и точка опоры.
Поэтому, как и в случае с жимом штанги широким хватом из положения лежа, вам следует свести лопатки и удерживать их в таком положении на всем протяжении выполнения упражнения. Это поможет стабилизировать плечевые суставы и избежать травм.
Этому также в немалой степени способствует поддержание небольшого изгиба в нижней части спины. И еще! Чтобы избежать разведения лопаток и не терять контакт плеч со скамьей, просите тренировочного напарника помогать со снятием штанги со стоек.
Ошибка 4: опускать локти слишком близко к корпусу
Несмотря на то, что большинство лифтеров считают, будто локти должны двигаться вверх и вниз чуть ли не вплотную к бокам, на самом деле, это приводит к разведению лопаток во время выполнения упражнения.
Вместо этого, локти следует развести под углом примерно 30 градусов к телу. Это позволит избежать выведения плеч вперед при опускании штанги и удержит ваши лопатки и плечи в правильном положении на всем протяжении выполнения упражнения.
Ошибка 5: концентрация на выжимании штанги от тела
Эта ошибка может показаться вам странной, так как упражнение как раз и заключается в том, что вы выжимаете штангу от тела. И хотя это совершенно верно, сосредоточиться вам следует на том, чтобы как будто бы отталкиваться от штанги при каждом повторении.
Это еще один способ, который гарантирует, что ваши плечи останутся отведенными назад. Поэтому, когда вы выжимаете штангу вверх, представляйте, как вы отталкиваетесь от грифа и вдавливаете свое тело в скамью.
Поведем итоги
Итак, для соблюдения оптимальной техники жима штанги узким хватом лежа, позволяющей максимизировать нагрузку на трицепсы, предохраняя при этом запястья, локти и плечи от травм, нужно:
- Браться за гриф на ширине плеч и все время держать локти и запястья на одной линии.
- Опускать штангу в точку под грудными мышцами, чуть ниже сосков.
- Удерживать плечи отведенными назад, а лопатки сведенными на протяжении всего упражнения.
- Разводить локти в стороны под углом примерно 30 градусов.
- Фокусироваться на отталкивании себя от штанги вместо того, чтобы просто думать о том, как выжать ее вверх.
Выполняйте упражнения правильно и будьте здоровы и полны энергии!
Возможно, Вам подойдут эти товары
