Сгибания рук на скамье Скотта – самое лучшее упражнение для проработки бицепса. Правда или миф?

Ни один фитнес-клуб не обходится без скамьи Скотта, предназначенной для проработки бицепса. Она популярна у посетителей разного возраста и уровня подготовки. В этой статье мы рассмотрим, насколько тренажер оправдывает возложенные на него ожидания.

Немного истории

Скамья Скотта была изобретена в 60-е годы XX века культуристом Ларри Скоттом. Бодибилдер известен не только как «отец», пожалуй, самого растиражированного тренажера, но и как первый «Мистер Олимпия» и обладатель огромных бицепсов, которые были результатом тренировок по самостоятельно разработанной уникальной программе. Причем в то время никто не мог обвинить бодибилдера в применении стероидов, ведь их тогда просто-напросто не существовало.

Скамью Скотта изобретатель называл пюпитром. В современности это понятие сохранилось, но имеет более узкое значение и обозначает наклонную парту тренажера. Вся «изюминка» и секрет его эффективности именно в этой конструктивной части. Использование парты, расположенной под углом 30 градусов, позволяет результативно тренировать бицепс и плечевую мышцу – брахиалис.

Тренировка бицепса на скамье Скотта: особенности

Одним из распространенных упражнений на проработку двуглавой мышцы является сгибание рук в разных вариациях: стоя или сидя, подъем штанги или гантелей.
Данные упражнения относятся к базовым, и при их выполнении работают не только бицепсы, но и все мышцы предплечья. Чем же уникально сгибание рук на скамье Скотта? Разберемся.

1. Применение наклонной парты позволяет полностью сосредоточиться на сгибании рук в локтях.
2. При выполнении упражнения исключается нагрузка на дельтовидную мышцу. Акцент делается только на двуглавую мышцу.
3. Благодаря опорной парте и положению сидя снимается нагрузка с позвоночника или ног. На скамье Скотта обеспечивается полная амплитуда движения (сгибания рук).
4. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта имеет еще одну особенность: при тренировке прорабатывается брахиалис. Развитая плечевая мышца как бы приподнимает бицепс, который от этого становится еще объемнее. Бодибилдеры, зная о такой «взаимосвязи» двух мышц, уделяют большое внимание тренировке плечевой мышцы на скамье Скотта.
5. Если спортсмену не рекомендованы тяговые упражнения, например, из-за проблем со спиной или варикозного расширения вен нижних конечностей, то на скамье тренироваться можно без ограничений.
6. Во время сгибания рук на тренажере снижается риск получения травм, вы устаете меньше и, следовательно, повышается результативность тренировки.

Подъемы на скамье Скотта являются изолированным упражнением и способствуют быстрому и эффективному росту бицепсов.

Алгоритм и рекомендации к выполнению упражнения на скамье

Чтобы начать тренировку, необходимо отрегулировать сидение по высоте и, сев, положить руки на парту. При этом следует подмышками упираться на верхнюю часть парты. Затем с держателя нужно снять штангу и начать тренинг бицепс, выполняя сгибания рук в локтевом суставе.

Рекомендации к упражнению «Сгибание рук на скамье Скотта»:

1. При тренировке стоя необходимо спину держать прямой, лишь делая небольшой прогиб в пояснице. В таком положении тело более устойчивое, что позволяет больше акцентировать внимание на бицепсах.
2. На всем протяжении упражнения трицепсы и локти должны быть неподвижны и плотно прижаты к парте. Это гарантирует концентрацию нагрузки на бицепс и эффективность упражнения.
3. Необходимо следить за расстоянием между локтями: в зависимости от поставленной задачи возможны три варианта хвата и положения локтей:
   • Стандартный хват, для которого характерно расстояние между локтями, равное ширине плеч. При таком способе нагрузку испытывают обе головки бицепса: длинная и короткая.
   • Узкий хват обеспечивает смещение акцента на длинную головку.
   • Широкий хват. При таком варианте больше прорабатывается короткая головка.
4. Во избежание травм не нужно выпрямлять локти до конца: следите за тем, чтобы они оставались в полусогнутом состоянии. При возвращении в стартовое положение важно контролировать движение и опускать гриф или гантели медленно. Быстрый возврат в исходное положение – это, как минимум, значительное снижение эффективности, и, как максимум, травма мышцы или сухожилия.
5. Если вы в фазе опускания грифа или гантелей в исходное положение не можете контролировать вес, то следует его снизить. Чтобы не травмировать локтевой сустав следует сразу закончить подход.

Следите за дыханием во время подъема гантелей или штанги: когда руки находятся в исходном положении нужно вдохнуть, задержать воздух и согнуть руки. В самой верхней точке необходимо выдержать паузу, затем выдохнуть и плавно вернуть руки в исходное положение. Задержка дыхания помогает сохранить устойчивость корпуса, особенно когда происходит работа с большими весами.

Сгибание рук на скамье Скотта: варианты отягощения

При тренировке бицепса на скамье Скотта возможно использование гантелей, штанги и EZ-грифа. Упражнение с гантелями предполагает большее количества вариаций:

• Так, сгибание рук с гантелями, когда ладони смотрят на потолок, — это классическое упражнение, применявшееся еще Ларри Скоттом. Оно больше направлено на проработку короткой головки бицепса.
• Также возможен хват «молотом». Многие его несправедливо игнорируют, даже не зная о достоинствах. Этот вид упражнения позволяет еще лучше проработать длинную головку бицепса, вовлечь в работу мышцы предплечья и мелкие мышцы рук (это важный показатель, так как мышцы кисти при выполнении стандартных программ зацепляются очень редко).

 

 

Самый популярный вид отягощения при сгибании рук на скамье Скотта – это штанга. Подъем штанги – более травматичный вид, поэтому тренеры не советуют за него браться людям, которые только что переступили порог фитнес-клуба. Если вы опытны и поднаторели на классических подъемах штанги в положении стоя, то тренировка на скамье Скотта позволит максимально нагрузить бицепсы.

Вариация подъема штанги на скамье Скотта – сгибание рук обратным хватом. В этой ситуации в работу вовлекаются плечевая мышца и мышцы предплечья. Еще один плюс упражнения – укрепление кистей. Обратный хват позволяет довести бицепсы до внушительных размеров. Происходит это не только за счет роста самой двуглавой мышцы, но и за счет того, что массивный развитый брахиалис «выталкивает» бицепс, визуально делая его очень выдающимся.

Часто вместо штанги используют EZ-гриф: это оправданный выбор с точки зрения естественности положения кистей. Кривой гриф позволяет менять хват и тем самым смещать нагрузки на разные части двуглавой мышцы. Неоспоримое достоинство использования грифа – это отсутствие нагрузки на запястья, что не присуще для подъема штанги.

Если выполнены все рекомендации и выбран правильный вес, то после первых 8 повторений ваши бицепсы должны гореть. Тренеры советуют: если вы не можете выполнять сгибания рук с полной амплитудой, то можно делать частичные сгибания, но во время последних двух подходов попросить напарника «подстраховать» и добиться полного опускания рук, что обеспечить мышцам супернагрузку.

Теперь вы знаете достаточно о тренировках бицепса на скамье Скотта. Будьте сильны духом и телом!

Возможно, Вам подойдут эти товары