ВСАА представляют собой одну из наиболее широко используемых спортивных добавок. Столь высокую популярность они получили благодаря их предполагаемой пользе для наращивания мышечной массы и повышения спортивной производительности.
Зайдите в любой тренажерный зал в «час пик» и вы обязательно где-нибудь рядом со спортивными тренажерами увидите хотя бы одного человека, потягивающего некую цветную жидкость из шейкера или пластиковой канистры. Можете быть уверены, что порошок, придавший воде такой цвет, хотя бы частично состоит из BCAA.
Но, несмотря на свою популярность и похвалы от хардкорных атлетов, так ли нужно принимать эти самые ВСАА среднестатистическому любителю фитнеса/бодибилдинга? Давайте разберемся.
Что такое ВСАА?
Белки состоят из аминокислот. ВСАА – представляют собой аминокислоты с разветвленной молекулярной цепочкой, а именно – лейцин, изолейцин и валин.
Они являются незаменимыми аминокислотами (это означает, что организм не может производить их самостоятельно) и активно участвуют в регуляции имеющегося у человека количества мышечной массы, благодаря тому, что обладают анаболическими и антикатаболическими эффектами.
ВСАА, как правило, принимаются до, во время и/или после тренировки в дозировке от 5-10 до 20-30 граммов.
Утверждается, что BCAA обладают следующим тремя основными эффектами:
- Улучшают восстановление и рост мышц.
- Повышают производительность на тренировке.
- Сокращают интенсивность послетренировочной мышечной боли.
Безусловно, все эти эффекты весьма интересуют тех, кто хочет нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего жира. Но что говорят нам научные факты о каждом из этих свойств ВСАА?
1. Содействие восстановлению и росту мышц
Хотя это правда, что разветвленные аминокислоты играют центральную роль в процессе наращивания мышц, дело в том, что практически все высококачественные пищевые источники белка отличаются высоким содержанием BCAA.
Сывороточный протеин, курица, говядина, морепродукты и т.д. содержат 15-25% аминокислот с разветвленной цепочкой на грамм белка, поставляя вам около 4-6 граммов с каждый стандартной порцией, которую вы потребляете в течение дня.
Другими словами, до тех пор, пока вы потребляете достаточное количество белка из пищи, вы будете получать более чем достаточно BCAA для того, чтобы оптимизировать рост мышц.
Имейте в виду, что если разветвленные аминокислоты сами по себе хороши, это не значит, что чем больше вы их потребляете, тем лучше, так как существует определенный предел их количества, которое требуется вашему телу.
По этой причине, весьма маловероятно, что потребление дополнительных 10-20 граммов порошковых BCAA сверх того количества, которое вы уже получаете из обычной пищи, даст вам какие-либо дополнительные преимущества.
Например, существует предположение, что синтез белка максимально стимулируется при приеме 2-4 граммов лейцина с каждым приемом пищи. Но это количество лейцина легко получить из обычных белковых продуктов. Нет никакой необходимости в дополнительном приеме каких-либо добавок.
Возможно поэтому значительную пользу дополнительного приема ВСАА демонстрируют только те исследования, в которых участники не потребляли достаточного количества белка.
Конечно, в условиях дефицита белка, прием порошковых аминокислот с разветвленной цепью – это лучше, чем ничего. Но это не говорит о том, что порция ВСАА – это лучше, чем порция сывороточного протеина или куриной грудки.
2. Повышение производительности на тренировках
Если ваши тренировки довольно продолжительны по времени, уровень разветвленных аминокислот в организме истощается и в мозг с повышенной скоростью начинает поступать аминокислота под названием триптофан. Этот приводит к повышению уровня серотонина, что вызывает чувство физической и умственной усталости.
ВСАА противодействуют этому естественному процессу, предотвращая попадание триптофан в мозг, и именно поэтому многие атлеты принимают данную добавку на тренировке – для повышения производительности.
Тем не менее, здесь есть два ключевых момента, которые необходимо принять во внимание:
- Во-первых, значительное повышение уровня серотонина происходит, как правило, только при очень долгих и изнурительных тренировках, то есть, при работе на выносливость. Если же вы собираетесь провести стандартную бодибилдерскую тренировку, продолжительность которой составляет 60-90 минут, и будете делать стандартные паузы отдыха между сетами, дополнительный прием ВСАА, вероятно, не будет столь уж полезным в этом контексте.
- Во-вторых, хотя аминокислоты с разветвленными цепями снижают поглощение триптофана головным мозгом, они также уменьшают поглощение тирозина. Тирозин является аминокислотой, которая улучшает умственную концентрацию и делает вас более энергичными (именно поэтому она часто входит в состав предтренировочных комплексов). Это может отчасти объяснить, почему большинство исследований показывает весьма скромное повышение производительности в результате приема BCAA.
3. Снижение интенсивности крепатуры
Было проведено всего одно исследование, показавшее снижение послетренировочной боли в мышцах в результате приема разветвленных аминокислот. Опять-таки суточное потребление белка в рационе участников не было адекватным.
Поэтому, все, о чем на самом деле говорит нам это исследование, так это о том, что чистые ВСАА превосходят по эффективности чистые углеводы в плане облегчения крепатуры, но вполне вероятно, что точно такой же эффект будет получен в результате потребления достаточного количества белка из пищи.
Если вы ищете эффективную добавку для снижения послетренировочной боли в мышцах, попробуйте лучше цитруллина малат.
Вместо того, чтобы покупать ВСАА, делайте следующее
Вместо того, чтобы каждый месяц тратить деньги на покупку порошковых BCAA, просто потребляйте достаточное количество белка из пищи. 1,5-2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки легко обеспечат ваш организм необходимым ему количеством аминокислот с разветвленной цепью для оптимизации восстановления и роста мышц.
Мало того, что не существует сколь-нибудь убедительных причин дополнять свой рацион разветвленными аминокислотами в свободной форме, так они еще и отнюдь недешевы. BCAA могут обойтись вам в 1500 — 2500 рублей в месяц, в зависимости от дозировки, которую вы используете. А это, между прочим, 18000 — 30000 рублей в год. Вам не кажется, что этим деньгам можно найти гораздо лучшее применение? Например, потратить их на покупку качественных продуктов питания и на оплату абонемента тренажерного зала.
4 ситуации, в которых прием ВСАА может быть полезным
Слово «может» употреблено здесь неспроста, так как нет полной уверенности в том, что дополнительный прием ВСАА даже в этих случаях принесет ощутимую пользу. Но, как бы то ни было, вот эти 4 исключительных ситуации.
Ситуация 1. Вы тренируетесь на пустой желудок
Если вы – поклонник периодического голодания или просто предпочитаете тренироваться натощак, то 10 г BCAA за 30-45 минут до занятия вполне могут быть приняты во избежание потенциально возможной потери некоторого количества мышечной массы.
Только имейте в виду, что BCAA содержат около 6 калорий на грамм. Факт в том, надпись на этикетке, гласящая, что порошковые аминокислоты обладают нулевой калорийностью, это не более чем рекламный трюк. Дело в том, что калорийность обязательно должна быть указана только в том случае, если они поступают из белка, полученного из цельного пищевого сырья. Так что, приняв ВСАА перед занятием, технически, вы не будете тренироваться действительно натощак.
Ситуация 2. Вы проводите высокообъемные, изнуряющие тренировки
Если вы тренируетесь в высокообъемном стиле, выполняете большое количество подходов, а время ваших занятий превышает 90 минут, можете попробовать принимать ВСАА, чтобы выяснить, не обеспечивают ли они повышения производительности.
Хотя следует помнить, что научные исследования по этому вопросу показали лишь незначительное преимущество дополнительного приема ВСАА, так что многого ожидать не следует.
Ситуация 3. Вы потребляете недостаточное количество белка
Если по какой-то причине вы потребляете намного меньше 1,5 граммов белка на килограмм веса тела в день, можете попробовать дополнить свой рацион ВСАА, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное для максимизации синтеза мышечных протеинов количество разветвленных аминокислот.
Ситуация 4. Вы стараетесь набрать как можно больше мышечной массы, а стоимость ВСАА не является для вас проблемой
Если вы профессиональный бодибилдер, который пытается сделать все возможное для интенсификации мышечного роста, и у вас есть лишние деньги, которые вы готовы потратить на BCAA, может включить их в свой набор спортивного питания. Быть может, в долгосрочной перспективе они дадут вам некоторое дополнительное преимущество в плане наращивания мышечной массы.
Итак, стоит ли вам принимать BCAA? Подведем итоги
Если вы ежедневно потребляете достаточное количество белка из различных источников, нет никаких причин на то, чтобы вы тратили свои деньги на покупку BCAA.
Ни одно исследование не предоставило убедительных доказательств того, что ВСАА в свободной форме дают какие-либо существенные преимущества среднестатистическому любителю фитнеса/бодибилдинга. Кроме того, они довольно дорого стоят.
За исключением некоторых исключительных ситуаций, упомянутых выше, достаточно просто придерживаться основ в том, что касается питания и добавок к пище.
Будьте здоровы и грамотно применяйте спортивные добавки.
Наша продукция
