Некоторые упражнения лучше выполнять в низком числе повторений и не столь часто, тогда как другие движения можно выполнять в высоком числе повторений и чуть ли не каждый день. Поэтому в данной статье мы хотим рассказать вам о лучшем диапазоне повторений для всех основных упражнений.
Изолирующие упражнения
От 10 повторений до бесконечности!
Хорошо-хорошо, не до бесконечности. Но все же, это упражнения, в которых вы можете выполнять действительно большое количество повторений, например, подъем гантели на бицепс, или упражнения в таких тренажерах, как пек-дек или сведение разведение ног. Такого рода упражнения отлично подходят для этапа избавления от излишков жировых отложений. Так что подходы из 20 повторений и выше прекрасно работают, если вашей целью является повышенный расход калорий и проявление рельефа мускулатуры. Вы также добьетесь невероятного «пампа», выполняя высокоповторные подходы в изолирующих упражнениях.
Для стимуляции гипертрофии работайте в диапазоне 10-15 повторений в этих движениях. Время от времени можете доходить до 20 повторений с очень короткими перерывами на отдых между подходами ( полминуты). Ваши мышцы будут гореть огнем и «памп» будет просто сумасшедшим. Если не станете злоупотреблять работой в высокоповторном диапазоне и будете прибегать к ней лишь на короткий период времени, она сработает блестяще для стимуляции увеличения мышечной массы.
Как часто прибегать к высокоповторному тренингу в изолирующих упражнениях? Мы бы порекомендовали вам разбить массонаборную программу тренировок на несколько блоков:
- Фаза 1: 1-4 недели – 10-12 повторений
- Фаза 2: 5-8 недели – 12-15 повторений
- Фаза 3: 9-12 недели – 20 повторений
- Фаза 4: 13-16 недели – 6-10 повторений
Приседания и тяга становая
Такие упражнения, как приседания и тяга становая, представляют собой довольно-таки сложнокоординационные движения. Следовательно, при их выполнении существует высокий риск нарушения техники. Высокоповторные подходы приседаний или становой тяги являются чрезвычайно энергозатратными и вызывают сильную усталость.
Ну а необходимость соблюдения правильной техники упражнения и сильная усталость – это далеко не лучшее сочетание (любители кроссфита, примите это к сведению).
Поэтому, в большинстве случаев следует выполнять 6-10 повторений в приседаниях и 3-8 в становой тяге. Очень высоким людям лучше придерживаться 4-8 повторений в приседаниях и 3-6 в становой тяге. Причем, имеет смысл прекращать выполнение подхода за 2-3 повторения до наступления отказа. Лучше сделайте чуть больше подходов, чем во всех прочих упражнениях. Гипертрофия будет прекрасно стимулироваться высоким общим объемом работы, проделанной в данных движениях.
Остановка за пару повторений до отказа как раз и позволит вам повысить общий объем работы. Это гораздо лучше, чем дойти в первом же подходе до отказа (что повлечет за собой значительное снижение производительности) и выполнять меньше повторений в последующих сетах.
Кстати, под «отказом» в случае с тяжелыми сложнокоординационными упражнениями с повышенным риском травматизма понимается невозможность продолжения выполнения движения с чистой техникой. В случае же с менее сложными упражнениями с меньшим риском травматизма «отказом» считается невозможность дальнейшего выполнения повторений.
В последнее время стало модным делать приседания каждый день. И хотя это может очень хорошо работать для тяжелоатлетов, некоторых пауэрлифтеров или хардкорных бодибилдеров, это очень плохая идея для большинства людей. Поэтому мы рекомендуем вам приседать один-два раза в неделю, а тягу становую выполнять всего один раз в неделю.
Тяга к поясу в наклоне
Для тяги к поясу в наклоне лучше всего подходит диапазон от 6 до 15 повторений. Только будьте осторожны при выборе веса для низкоповторных сетов в этом упражнении. Часто люди, переборщившие с весом отягощения, начинают помогать себе, раскачивая корпус, дергая плечами, подключая ноги. Большой вес на штанге, конечно, льстит вашему эго. Вот только отвратительная техника выполнения упражнения не делает абсолютно ничего для развития широчайших. Если вы решили делать 6 повторений, то выполняйте их с чистой техникой и с паузой в точке пикового сокращения на 1-2 секунды.
Делать тягу к поясу в наклоне можно 2 раза в неделю. На первой тренировке можете поработать с более тяжелым весом, а на втором занятии с более легким. Например, 6-8 повторений в понедельник и 12-15 в четверг.
Подтягивания
От 5 до 12 повторений. Конечно, это зависит от того, насколько вы сильны.
Вы должны быть способны подтянуться 12 раз, прежде чем добавлять дополнительное отягощение («блин», подвешенный к поясу). Часто перебор с весом дополнительного отягощения превращает великолепное упражнение для спины в плохое упражнение для бицепсов.
Вы можете добиться прогресса в подтягиваниях, выполняя их как один раз в неделю, так и каждый день. Все зависит от ваших целей.
Хотите увеличить количество подтягиваний на перекладине? Тогда выполняйте их чаще, оставляя несколько повторений «про запас» в каждом подходе. Купите себе тренажер для дома, тот же турник на стену или потолочный турник и подтягивайтесь каждый день.
Хотите построить массивную спину? Тогда выполняйте подтягивания один-два раза в неделю до отказа или близко нему.
Жимовые движения
4-8 повторений для таких упражнений, как жим лежа или стоя со штангой. При использовании гантелей в этих движениях можно повысить количество повторений до 8-15.
Гантели – это нестабильные снаряды и если переборщить с весом, риск перевешивает пользу. Особенно, если вам приходится тратить много энергии, забрасывая гантели в исходное положение. Если тренировочному партнеру приходится помогать вам сделать первое повторение, вес гантелей слишком большой.
Также имейте в виду, что не стоит делать в жимах для груди 12-15 повторений на постоянной основе. Грудные и трицепсы состоят, в основном, из быстросокращающихся волокон, для развития которых требуется низкое число повторений.
Выполнение жимовых движений дважды в неделю отлично подходит для наращивания мышечной массы. В качестве альтернативы, проработка одной и той же мышцы двумя вариантами жима (например, жим со штангой на горизонтальной скамье и жим с гантелями на скамье с наклоном) один раз в неделю также работает исключительно хорошо.
Если же вы хотите увеличить силовые показатели в конкретном жимовом упражнении, то лучше выполнять его почаще (два-три раза в неделю).
Односторонние упражнения для ног
Поддержание равновесия в односторонних упражнениях для ног может быть проблематичным. Поэтому, имеет смысл использовать более легкий вес и увеличить количество повторений. Мы предлагаем выполнять в таких движениях 8-15 повторений. Можно даже сказать, что 80% времени вы должны делать 10 и более повторений в подходе.
Выполняя приседания в ножницы, держите гантель с одной стороны тела, а другую руку используйте для того, чтобы держаться за какую-либо устойчивую опору. Это помогает поддерживать равновесие и позволяет сосредоточиться на работе квадрицепса. Но даже в таком варианте одностороннего упражнения для ног не стоит опускаться ниже 8 повторений. Для низкоповторной работы с тяжелыми весами есть более подходящие упражнения.
Наиболее предпочтительным является выполнение односторонних упражнений в конце тренировки ног. Если вы тренируете ноги дважды в неделю, можете выполнять односторонние упражнения на каждом из этих занятий.
Итак, теперь вам известно все, что необходимо знать о лучшем диапазоне повторений для всех основных упражнений.
Возможно, Вам подойдут эти товары
