Одним из простейших способов сокращения продолжительности тренировок и добавления метаболической нагрузки в тренинг на гипертрофию (увеличение мышечной массы) является умное применение суперсетов.
Суперсеты позволяют не только практически удвоить суммарную нагрузку и объем тренинга на каждом занятии, но они также способны поднять вашу производительность, одновременно позволяя вашему телу обрастать мышечной броней.
Если простые обещания прибавки нескольких килограммов мышц являются для вас недостаточно убедительными, то мы расскажем вам, благодаря чему это становится возможным. Тяжелые суперсеты с короткими паузами отдыха заставляют уровни анаболических гормонов взлетать до небес, причем, не только во время, но и по окончании тренировки. Это ускоряет набор мышечной массы и рост силовых показателей.
Что? Звучит слишком хорошо, чтобы все это было правдой? Дело в том, что это реально ВОЗМОЖНО! Однако, неправильное использование суперсетов способно привести к повышению риска получения травм и повреждений от чрезмерных усилий, и все это на фоне перетренированности различных мышечных групп.
Ознакомьтесь с советами, представленными в данной статье, перед тем, как вводить суперсеты в программу тренировок. Из статьи вы узнаете, что такое суперсеты, и как они помогут вам установить новые персональные рекорды и избежать травм.
Чем отличаются составные сеты и суперсеты?
Суперсет – это комбинация двух упражнений для противоположных групп мышц, выполняемая почти без паузы между движениями. Составной сет – это сочетание двух упражнений для одной и той же группы мышц.
Суперсеты используются, чаще всего, для экономии времени и повышения метаболического стресса при помощи сокращения времени отдыха. Составные сеты преследуют совсем иную цель – увеличение объема нагрузки на определенную мышечную группу.
По причине накапливающейся в мышцах усталости, составные сеты понижают «тоннаж», который вы способны поднять при выполнении всех упражнений в сумме. Но они увеличивают общее количество подходов и повторений в конкретной паре упражнений. Говоря более простым языком, данный метод «прожаривает» задействованные мышечные группы, поддерживая при этом высокую частоту сердечных сокращений.
Суперсеты и гормон роста
Эффективность суперсетов для увеличения мышечной массы объясняется, по большей части, эндокринным откликом организма. Большой вес отягощений на фоне сокращения времени отдыха увеличивает концентрацию молочной кислоты, которая повышает кислотность крови. Это способствует выделению гормона роста в гипофизе.
При выполнении суперсетов с почти максимальной интенсивностью происходит также повышенное высвобождение тестостерона. Ну а непосредственно по завершении высокоинтенсивной тренировки с применением суперсетов, на срок вплоть до 48 часов повышается уровень инсулиноподобного фактора роста-1.
Наиболее частые ошибки при составлении суперсетов
Включить суперсеты в тренировочную программу не так-то просто. Недостаточно взять два любых упражнения и выполнять их с как можно меньшим количеством отдыха между сетами. Далее мы опишем несколько наиболее часто встречающихся ошибок и расскажем, почему такие неграмотно составленные суперсеты могут нанести большой вред, а отнюдь не пользу, в случае их использования в течение продолжительного времени:
1. Предварительное утомление мышц-стабилизаторов
Нагрузка на мышцы средней части тела во время выполнения базовых упражнений с отягощениями весьма полезна, так как способствует повышению вашей функциональности и производительности. Однако мышцы, расположенные на передней и задней поверхности корпуса, являются фазическими по своей природе, то есть, они способны оптимально функционировать лишь в течение непродолжительного отрезка времени. Если оба движения в суперсете бросают вызов мускулатуре средней части тела в плане изометрической или же динамической стабильности, мышцы накапливают усталость, что повышает вероятность получения травмы, в том числе и от чрезмерного использования.
Прекрасным примером неграмотно составленного суперсета является сочетание приседаний или становой тяги с изолирующим упражнением для «кора» (мышцы, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника), таким как скручивания (обычные или с роликом для пресса). Если вы делаете приседания с почти предельным весом, ваши мышцы «кора» просто поджарятся. Ни к чему пинать упавшую лошадь или, применительно к данной ситуации, добивать пресс скручиваниями.
2. Чрезмерное сжатие позвоночника
Если вы выполняете одно за другим два упражнения, которые оба сжимают позвоночник, то это пример крайне неграмотно составленного суперсета. Дайте спине возможность отдохнуть. Если на работе вы по 8 часов в день проводите склонившись над клавиатурой компьютера, то вряд ли вам стоит подвергать свой позвоночник компрессионной нагрузке снова и снова при выполнении суперсета.
Перед тем, как выбирать упражнения, разделите их на 2 категории: сжимающие позвоночник и растягивающие позвоночник. Примером сжимающего позвоночник упражнения являются приседания. Позвонки находятся под нагрузкой и сила сжатия приводит их ближе друг к другу.
Упражнение, растягивающее позвоночник, до некоторой степени увеличивает расстояние между позвонками. Примером может служить подтягивание на перекладине.
Запомните: сжатие + растягивание = отсутствие болей в спине!
3. Порядок упражнений
Наиболее популярным упражнением, выполняемым в тренажерном зале, является жим лежа (используется тренажер для жима лежа). Это первое, а порой и вообще единственное движение для верха тела, выполняемое многими чуть ли не ежедневно. Таким образом, неудивительно, что при составлении суперсетов, движения для грудных мышц чаще всего предшествует движениям для мускулатуры спины.
Однако поместив упражнение для мышц задней поверхности тела перед упражнением для мускулатуры передней поверхности, то есть выполнив сначала тяговое движение, вы добьетесь тем самым повышения производительности в толкающем движении. Благодаря активации мышц-стабилизаторов лопаточной области и задней поверхности тазового пояса, такие упражнения, как различные жимовые движения для верха тела и квадрицепсо-доминантные движения, станут более эффективными по причине повышения динамической стабильности и взаимного ингибирования.
Запомните, первым следует выполнять тяговое движение и лишь затем толкающее! Ваш плечевой и тазовый пояс будут вам благодарны.
Примеры суперсетов
Лучшие сочетания упражнений для верха тела:
- Подтягивание на турнике / Армейский жим со штангой
- Тяги гантели к поясу / Горизонтальный жим со штангой
- Тяги верхнего блока для задних дельт / Жим с гантелями под углом
Лучшие сочетания упражнений для нижней части тела:
- Тяга становая на прямых ногах / Приседание со штангой на груди
- Подъем таза в упоре верхом спины на скамью / Попеременные выпады вперед
- Подъем туловища, стоя на коленях / Жимы ногами
Лучшие сочетания упражнений для верха и низа тела:
- Приседание со штангой на спине / Подтягивание на турнике
- Фронтальные приседы / Отжимание на параллельных брусьях
- Тяга становая / Горизонтальный жим с гантелями
Сколько отдыхать между упражнениями и сетами
Подбор суперсетов зависит от интересующих вас целей. Предлагаем вашему вниманию некоторые соображения общего характера касательно времени на отдых:
- Работа на выносливость: 10 секунд между движениями и 20 секунд между сетами.
- Увеличение мышечной массы: 15 секунд между движениями и 30 секунд между сетами.
- Работа на увеличение силовых показателей: 30 секунд между движениями и 60 секунд между сетами.
- Работа на взрывную силу: 45 или 60 секунд между движениями и 75 или 90 секунд между сетами.
Поскольку суперсеты могут быть довольно интенсивными с метаболической точки зрения и в плане нагрузки на мышцы, частоту выполнения конкретных сочетаний упражнений следует ограничить 2-3 сетами в неделю. Полноценный отдых и восстановление являются ключевым фактором прогресса в долгосрочной перспективе.
Суперсеты способны помочь вам выйти на новый уровень развития силы и мышечной массы. Но только в том случае, если они применяются грамотно.
Не позволяйте своему тренингу стать рутинным, продолжайте бросать себе вызов и получайте больше пользы от базовых движений, выполняемых вами. В железном спорте ни к чему изобретать колесо. Но нужно заставить это колесо вращаться настолько быстро и эффективно, насколько это возможно.
Возможно, Вам подойдут эти товары
