ТОП-7 правил для успешного увеличения мышечной массы

Если вам никак не удается добиться увеличения мышечной массы, возможно, вы что-то делаете не так. Если хотите разобраться как успешно набрать мышечную массу, то эта статья для вас.

1. Ешьте, чтобы набрать вес

Вашей целью должно быть увеличение массы тела на 0,5%-1% в неделю. Например, если вы весите 70 кг, вы должны набирать по 350-700 г в неделю.

Сегодня стало модным пытаться наращивать мышцы, стараясь не набирать при этом жир. К сожалению, прибавка мышечной массы в этом случае идет слишком медленно. Более эффективным является циклирование фаз «массонабора» и «сушки».

Да, вероятно, на «массонаборе» произойдет прибавка и некоторого количества жира, но зато вы сможете нарастить гораздо больше мышц в долгосрочной перспективе. Единственные люди, которым имеет смысл поддерживать более-менее сухую форму круглый год, это бодибилдеры и фитнес-модели топового уровня. Вот им это действительно нужно, так как их форма – это то, чем они зарабатывают себе на жизнь.

Добиться заметной прибавки мышечной массы на фоне снижения процента жира в теле могут только:

• Новички;
• Люди, возвращающиеся к тренингу после длительного перерыва;
• Те, кто раньше практиковал только кардио и потому тяжелые тренировки с отягощениями для них в новинку;
• Люди, которые принимают анаболические стероиды, резко изменяют их дозировку или переходят на другие препараты.

Как правило, вы должны набрать на 10 кг больше целевого веса в сухой форме. То есть, если вы хотите быть рельефным при массе тела 90 кг, на «массонаборе» вы должны дойти до веса в 100 кг.

Имейте в виду, что ваш метаболизм постоянно меняется. По мере увеличения мышечной массы, вам будет нужно повышать калорийность питания, чтобы и далее продолжать наращивать мышцы.

2. Оптимизируйте потребление питательных веществ

Исследования показывают, что 1,6 грамма на кг веса тела – это идеальное количество белка для наращивания мышц. Чтобы гарантированно набрать мышечную массу, можно на всякий случай подстраховаться, для этого потребляйте 2 грамма на кг массы тела. Ни к чему съедать слишком много белка.

Что касается углеводов, то тут можно отталкиваться от вашего графика тренировок. Конечно, существуют определенные индивидуальные особенности, определяющие норму потребления углеводов, однако вы можете руководствоваться следующими правилами:

• В дни отдыха от тренировок – 2 грамма углеводов на кг веса тела;
• В дни тренинга мышц верхней части тела – 4 грамма на кг массы тела;
• В дни тренинга мышц нижней части тела – 6 граммов на кг веса тела.

Взяв в качестве примера все того же 70-килограммового парня, получаем, что он должен потреблять 140 граммов белка, а углеводов 140 г (в дни отдыха), 280 г (в дни тренинга верха тела) или 420 г (в дни тренинга низа тела) в сутки.

После того, как рассчитаете свою норму потребления белка и углеводов, вы, по мере необходимости, добавляете жиры, чтобы заставить вес тела расти.

3. Добавьте дополнительные тренировочные сессии для повышения частоты оказания тренировочного стимула на мышцы

Исследования показывают, что натуральным бодибилдерам лучше тренировать каждую группу мышц два раза в неделю. Синтез белка (восстановление и рост мышечной ткани) протекает в течение 36-48 часов после тренировки. Поэтому, если вы тренируете каждую часть тела всего один раз в неделю, она просто остается недостимулированной в течение 5 дней!

Легкие дополнительные сессии – это простой способ проработки мышц несколько раз в течение одной недели. Для этого достаточно выполнить всего один-два подхода какого-либо упражнения (предпочтительно на тренажере или с гантелями, но ни в коем случае не со штангой) в конце тренировки какой-либо другой мышечной группы.

Например, в конце тренировки спины можно легко поработать над грудными, а в конце тренировки груди – над спиной.

Вы можете выполнить 2 подхода из 25 повторений, либо дроп-сет в стиле 10-10-10 или 1 подход из 50 повторений. Каждую неделю на каждую часть тела можно проводить одну полноценную тренировку и две короткие дополнительные сессии.

4. Помните о 3-х стимулах гипертрофии

Тремя стимулами для роста мышц являются:

1. Мышечные повреждения

Это буквально, разрушение мышечных волокон. Данного эффекта можно добиться при помощи следующих действий:

• Акцент на эксцентрической/отрицательной фазе движения (когда вы опускаете отягощение). Во время эксцентрической фазы активируется лишь около 50% мышечных волокон, зато активируются они в гораздо большей степени, чем во время концентрической фазы.
• Выполнение упражнений с тяжелым весом в заданном диапазоне повторений. Например, 10 повторений с весом, с которым вы не смогли бы сделать 11 повторов.
• Высокий объём тренинга. Чем больше подходов вы выполните, тем выше потенциал для повреждения мышц.
• Варьирование различных элементов программы (например, изменение последовательности выполнения упражнений) или переход на занятия по другому сплиту.

2. Механическая нагрузка.

Реализуется следующими способами:

• Пиковое сокращение в заключительной точке движения при технически чистом исполнение упражнений с тяжелым весом. Например, в жиме лежа сосредоточьтесь на взрывном движении снаряда от груди с максимальной силой и в конце каждого повторения изо всех сил напрягайте грудные.
• Более сильное сокращение мышцы при выполнении упражнений с более легким весом. К примеру, в жиме лежа вы могли бы сосредоточиться на том, чтобы приводить снаряд в движение исключительно при помощи сокращения грудных мышц. Это обеспечивает более сильное напряжение мышцы на протяжении всей амплитуды движения.

Для оптимальной гипертрофии необходимо делать акцент как на пиковом сокращении, так и на отчетливом сокращении мышцы на протяжении всего диапазона движения.

3. Метаболический стресс (памп и жжение).

Используйте для достижения данного эффекта следующее:

• Короткие паузы отдыха между подходами;
• Высокое количество повторений;
• Выполнение упражнений с ограничением притока крови при помощи жгутов;
• Суперсеты, трисеты и гигантские серии.

Существует множество способов внедрения данных стимулов в программу тренировок. Вы можете ограничить использование конкретного стимула одной тренировочной фазой, чередовать их на ежедневной или еженедельной основе и даже использовать все 3 стимула в рамках одной тренировки.

5. Отдыхайте по максимуму

Вы растете не тогда, когда вы тренируетесь, а когда отдыхаете! Да-да, это касается тебя, дорогой хардгейнер, тренирующийся 7 раз в неделю и делающий кардио натощак по утрам, чтобы сохранить пресс рельефным при весе 70 кг!

Вам нужен избыток калорий, а это значит, что нужно больше есть и меньше двигаться. Не бегите, если можете идти; не идите, если можете стоять; не стойте, если можете сидеть, и не сидите, если можете лежать!

Исследования показывают, что вы не можете полностью восстановить запасы гликогена без отдыха между тренировками. Поэтому не тешьте себя надеждой, что можно просто повысить потребление углеводов и вы прекрасно будете восстанавливаться. Этого не случится!

6. Правильно составляйте тренировочную программу

Тренировочная программа должна состоять из нескольких циклов общей протяженностью 12 недель, чтобы вы могли избежать плато.

Необязательно тщательно планировать каждое упражнение, каждый подход и повторение, но вы должны иметь общее представление о том, что вы собираетесь сделать. Вот один из примеров программы тренировок из 4-х циклов (по 4 недели каждый):

• Цикл 1 – тренировка на все тело 3 раза в неделю.
• Цикл 2 – тренировки 4 раза в неделю (чередуются занятия на верхнюю и нижнюю часть тела).
• Цикл 3 – 5-6 тренировок в неделю (на каждом занятии ведется работа над отдельной мышечной группой).

7. Выполняйте частичные повторения после достижения отказа

Частичные повторения могут выполняться как в позиции растяжения, так и в позиции сокращения мышцы, в зависимости от того, какая из них является более безопасной в том или ином упражнении.

Например, в сгибаниях ног на тренажере для тренировки бицепса ног частичные повторения лучше выполнять в растянутой позиции, тогда как в гакк-приседаниях их лучше делать в позиции сокращения мышц.

Как правило, выполнить частичные повторения достаточно в последнем подходе в упражнении. Делать их в конце каждого сета – это прямой путь к перетренированности.

Кроме того, лучше избегать использования частичных повторений после достижения отказа в упражнениях со штангой или гантелями, если вы не можете сделать это без риска травмы. Так что, пожалуйста, не пытайтесь выполнять их в приседаниях с штангой или в становой тяге. А вот в сгибаниях рук с гантелями в положении лежа на наклонной спортивной скамье – сколько угодно.

Что? Вам мало этих 7 правил?! Хорошо! Тогда у нас есть для вас еще 2 бонусных правила, чтобы вознаградить вас за проявленное внимание.

Бонусное правило №1: соблюдайте минимальный порог для гипертрофии

Большая часть упражнений должна выполняться с весом, минимум, 60% от вашего одноповторного максимума (1ПМ). Это означает, что если ваш 1ПМ в жиме лежа составляет 150 кг, большинство подходов в данном упражнении должны выполняться с весом 90 или более кг. Исключением являются гигантские сеты, в которых вы будете просто вынуждены использовать отягощения весом менее 60% от 1ПМ.

Кроме того, необходимый для гипертрофии диапазон повторений зависит от того, какую мышечную группу вы прокачиваете и какие упражнения выполняете. Таким образом, общее количество повторений за тренировку, выполняемое с весом 60 или более процентов от 1ПМ, необходимое для стимуляции роста мышц, зависит от того, что конкретно вы делаете.

Вам может потребоваться сделать 50 повторений в жиме ногами, чтобы простимулировать рост квадрицепсов, тогда как для стимуляции роста бицепсов можно ограничиться 12-ю повторениями в сгибаниях рук. Постуральные мышцы, такие как мышцы шеи, как правило, требуют выполнения более 100 повторений!

Бонусное правило №2: ежедневные упражнения для активации отстающих мышц

Отстающие группы мышц – это зачастую мышцы с плохой иннервацией. То есть, нарушена проводимость импульсов по нервам от мозга к этим мышцам или сами по себе нервные сигналы слишком слабы. Вы можете сколько угодно повышать объем тренинга для отстающих мышц, но пока вы не улучшите их иннервацию, они, скорее всего, так и будут отставать в развитии.

Для улучшения иннервации этих мышц вы можете ежедневно выполнять упражнения для их активации. Для этого вам нужно поместить слабую мышцу в ее полностью сокращенное положение (например, согнуть руку в локте в случае с отстающим бицепсом), а затем напрячь ее так сильно, как только сможете на 10 секунд. Всего сделайте 10 таких 10-тисекундных изометрических сокращений. Делайте это каждый день, желательно по два раза в сутки.

Успехов в наборе мышечной массы!

Возможно, Вам подойдут эти товары